Słuchajcie, Nie czytajcie tych głupot bo aż żal d. ściska jak to czytam. Jeśli chcecie trenować Boks to nie czekajcie aż przypakujecie czy schudniecie nie zawieszajcie worka bokserskiego w piwnicy i nie sparujcie z kolegą/sąsiadem bo tylko nauczycie się złych nawyków, które sprawią że będziecie dostawać lanie od pierwszego lepszego łamagi. #treningi #jakschudnąć #trenerpersonalny Jak trenować? Kobieca, proporcjonalna sylwetka. Lekcja 1 Jak schudnąć? Dlaczego nie robić brzuszków, przysiadów i Adidas BOX HOG II. Dodaj do listy zakupowej. Buty bokserskie z wysoką cholewką. Wyposażone w oddychającą siateczkę umożliwiającą skuteczną wentylację. Wykonane ze specjalnej tkaniny, stabilizują stopę i chronią przed kontuzjami. Bardzo lekkie i komfortowe. Rozmiar. Wybierz rozmiar. Sprawdź wymiary produktu. Witam biegam juz od ponad 3.5 roku po 6 KM skakanka mocno nogi mecze . Od 2 miesiecy chodze na trening boksu chcialbym cos zmienic w szybkosci . Cwiczenia jak robie od d Możesz bez przeszkód ćwiczyć w domu, a może z czasem zdecydujesz się wybrać na siłownię. Prawda jest taka, że wielu znanych kulturystów zaczynało od treningu w domu. Dobrym przykładem jest Simeon Panda, którego do treningów zachęcił kolega z klasy, który ćwiczył w swoim garażu. Zasady gry w tenisa stołowego są niezwykle proste. W dużym skrócie można powiedzieć, że większość z nas kojarzy tę grę przede wszystkim z rytmicznym odbijaniem piłki w taki sposób, by nie dopuścić do tego, by nasz przeciwnik finalnie zdobył punkt. Jednak trzeba się podczas tej gry o wiele bardziej wysilić. . W czasie gdy kluby sportowe są zamknięte, treningi mogą być nieco utrudnione. W Gym-Fight stanęliśmy jednak na wysokości zadania – możliwe są treningi online! Jak trenować kick-boxing lub boks w domu? Dlaczego treningi online to dobre rozwiązanie? W okresie wzmożonych obostrzeń wielu z nas zadaje sobie pytanie: jak ćwiczyć kick-boxing w domu? Dobrym wyborem są treningi online. Wybierając to rozwiązanie nadal korzystasz ze wskazówek swojego doświadczonego trenera. Domowy trening musi być przeprowadzany w sposób przemyślany, zgodnie z zasadami i z nastawieniem na konkretne, wymagane efekty – a te są przecież różne, zależnie od sportu walki. Aspektem dużo bardziej istotnym jest wpływ wysiłku fizycznego na odporność organizmu. Jak rekomendujemy w naszych mediach społecznościowych, w okresie zachorowań nie należy wystawiać organizmu na wytężony wysiłek fizyczny. Podstawą się domowe treningi na poziomie umiarkowanym. Więcej na ten temat przeczytać można na naszym Facebooku, w tym samym miejscu znajdziesz również informacje dotyczące treningów online. Bezpieczeństwo treningu jest bowiem kolejnym aspektem skłaniających w stronę kontrolowanych ćwiczeń online zamiast tych na własną rękę. Domowe treningi kick-boxingu i boksu Z pewnością warto jednak opowiedzieć więcej na temat formy ćwiczeń domowych dedykowanych osobom trenujący boks czy kick-boxing. Jak trenować kick-boxing lub boks w domu? Posiadacze tarcz treningowych czy worków bokserskich mogą z powodzeniem wykonywać typowe kopnięcia i boksowanie. Jeszcze przed rozpoczęciem treningu warto wykonać ćwiczenia aerobowe i zadbać o odpowiednie rozciągnięcie mięśni. W warunkach domowych przeprowadzone mogą być również ćwiczenia obwodowe – w celu budowania umiejętności wytrzymałościowych. Dobrym pomysłem może okazać się także tak zwana walka z cieniem. Nie mając możliwości sparingów, możesz wyobrazić sobie prawdziwą walkę. To powszechnie stosowana metoda! Kluczowe jest, by w wyimaginowany zawodnik był uosobieniem doświadczonego sportowca, stosującego trudne do odparcia zagrywki. Jak już wspomniano, w dobie zachorowań należy ćwiczenia ograniczań do poziomu umiarkowanego. Zanim rozpoczniesz trening pamiętaj także o odpowiednim przygotowaniu pomieszczenia. Ewentualne akcesoria, takie jak worek treningowy, muszą znaleźć się w bezpiecznej odległości od ścian i mebli. Warto zaopatrzyć się w maty antypoślizgowe, rękawice bokserskie i odpowiednie ochraniacze, by nie doszło do wypadku lub nadwyrężenia. Zastanawiasz się, jak zorganizować trening kick-boxingu w domu? Nic trudnego! Nie ćwicz na własną rękę, nie przeciążaj organizmu i nie rezygnuj z porad ekspertów. Możesz skorzystać z treningów online, które przeprowadzamy w czasie epidemii koronawirusa. Kiedy kluby sportowe zostaną otwarte? Gdy tylko będzie to możliwe, ogłosimy ponowne otwarcie. Warto śledzić nasze media społecznościowe i zaglądać na stronę Gym-Fight, gdzie dostępne są wszelkie aktualne informacje. Boks staje się obecnie jednym z bardziej efektywnych sposobów na trening wytrzymałościowy, a przy tym daje nam możliwość zdobycia nowych umiejętności. Oczywiście nie każdy ma możliwość zapisania się na profesjonalny trening bokserski. Wobec tego jak trenować boks w domu? Oto kilka wskazówek. Zaaranżuj odpowiednie miejsce Nie da się ukryć, że jeśli marzy nam się trenowanie boksu w domu, to trzeba zaaranżować do tego odpowiednie miejsce. W praktyce najlepiej sprawdza się garaż lub składzik z narzędziami, gdzie możemy zagwarantować sobie wystarczającą ilość przestrzeni. Oczywiście nie obejdzie się bez odpowiedniego wyposażenia. Co ciekawe nie chodzi tu tylko o rękawice bokserskie i worek treningowy. Wspomniane już zostało, że boks to przede wszystkim trening siłowy i wytrzymałościowy. Trzeba będzie się więc wyposażyć w kilka sprzętów domowej siłowni, które pomogą nam rozwijać swoją fizyczność. Nie obejdzie się bez hantli z różnorodnym obciążeniem, a także gum treningowych. Jeśli mamy możliwość warto w domowej siłowni umieścić również starą, gumową oponę od traktora. Z jej pomocą można wykonywać wiele efektywnych ćwiczeń, które pozwolą wybudować masę mięśniową. Warto również na chwilę przyjrzeć się workom bokserskim. Oczywistym jest fakt, że trzeba będzie zawiesić jeden, dość twardy worek, który pomoże nam trenować uderzenia. Niemniej jednak równie dobrze sprawdzi się niewielka gruszka bokserska na słupku, która z kolei pomoże nam efektywnie trenować szybkość i dynamikę. Warto pamiętać, że czas na treningi musi być odpowiednio wyznaczony. Najlepiej zdecydować się na nie z samego rana, kiedy nie jesteśmy zmęczeni po całym dniu lub po prostu wieczorem, kiedy mamy chęci i więcej energii. Nie zapomnij o kondycji Kolejnym niezwykle ważnym elementem jest trening kondycyjny. Nie tylko możemy go przeprowadzać z wykorzystaniem sprzętów domowej siłowni. Powinniśmy pamiętać o tym, by każdego dnia z rana lub na wieczór wybrać się na jogging. Oczywiście nie może być to jedynie krótka przebieżka. Na samym początku, jeśli wiemy, że nie mamy jeszcze na tyle wyrobionej kondycji, warto zdecydować się na około 200 metrowe sprinty. Takie krótkie sprinty potrafią być niezwykle efektywnym treningiem szybkościowym i kondycyjnym jednocześnie. Warto zaznaczyć, że wraz z upływem czasu, kiedy nasze treningi bokserskie będą stawały się coraz bardziej zaawansowane, warto wybierać się na dłuższe biegania. Chodzi o to, by stale podnosić swoją poprzeczkę. Wobec tego trzeba sobie ustalić konkretny plan biegowy. Warto w pierwszej kolejności zacząć od co najmniej 2 kilometrów. Oczywiście za każdym razem mierzymy sobie czas. W momencie, kiedy uda nam się przebiec ten sam dystans w o wiele krótszym czasie niż na początku, wówczas możemy zwiększyć dystans o kolejny kilometr i cały proces powtórzyć. Nie ma określonego limitu kilometrów jaki będziemy biegać, z dnia na dzień warto dążyć do poprawy swoich wyników i dawać z siebie jeszcze więcej podczas kolejnych treningów. Tylko w ten sposób można osiągnąć wymarzony poziom. Nie zapominajmy o przeplataniu treningów kondycyjnych z treningami siłowymi w naszej zaaranżowanej, domowej siłowni. Korzystaj z filmików instruktażowych Nie da się ukryć, że nikt z nas nie urodził się bokserem. Niezbędne jest więc korzystanie ze wszystkich, możliwych i ogólnodostępnych pomocy. Wobec tego warto przygotować sobie konkretny plan treningowy, a także listę filmików instruktarzowych, które będą nam w tych treningach pomagać. Często w momencie, kiedy trenujemy bardziej zaawansowane uderzenia i ciosy można skorzystać z pomocy filmów odnoszących się do realnych walk bokserskich. Warto poświęcić czas na to by je obejrzeć, a także się zainspirować. Takie filmiki są prawdziwą skarbnicą wiedzy z której grzechem jest nie skorzystać. Dzięki nim możemy zaobserwować jak kolejne ciosy są wykonywane przez specjalistów i zawodników, którym udało się już wiele osiągnąć. Z pewnością będą one nieocenioną pomocą i inspiracją, a często także i motywacją do doskonaleni się. Udostępnij Boks najlepiej ćwiczy się pod okiem wykwalifikowanego trenera. Jednak w obecnej sytuacji część z nas nie ma takiej możliwości. Nie oznacza to jednak, że nie możemy potrenować samodzielnie w domu. Oto lista akcesoriów, które według profesjonalisty, pomogą nam w efektywnym ćwiczeniu. Michelle Sim jest profesjonalną trenerką boksu. Od kilku miesięcy zaangażowała się również w tworzenie kanału na platformie YouTube, gdzie wrzuca opracowane przez siebie treningi. Michelle w rozmowie z magazynem "Well and Good" opowiedziała, w co powinni wyposażyć się miłośnicy boksu; zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani. Zobacz wideo Gosia Gałkowska pokazuje swój trening boksu Chcesz trenować boks w domu? Oto lista przydatnych akcesoriów Michelle zapewnia, że poniższy ekwipunek sprawi, że poczujesz się prawie jak na prawdziwej sali ćwiczeń. Jeśli znasz już podstawy - super! Wystarczy tylko użyć akcesoriów podczas treningu. Jeśli jesteś na początku przygody z boksem, w sieci znajdziesz mnóstwo propozycji darmowych filmów instruktażowych, na których profesjonaliści dokładnie pokazują, jak przyjąć właściwą pozycję. W co dobrze jest się zaopatrzyć, aby domowe zajęcia były równie efektywne? Taśmy/opaski ochronne na nadgarstki Dzięki dokładnemu zabezpieczeniu nadgarstków nie narażasz ich na uszkodzenia i kontuzje, które są możliwe podczas uderzeń. W sklepach sportowych znajdziemy wiele wariantów opasek. Bardzo dobrym wyjściem jest kupienie tych wykonanych z materiału pochłaniającego pot z dłoni. Rękawiczki bez palców Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie prawidłowo owinąć taśm ochronnych, tego typu rękawiczki będą najlepszym rozwiązaniem. Rękawiczki chronią nasze dłonie, sprawiają, że nie ślizgają się po worku, a także zapewniają lepszą amortyzację. Rękawice bokserskie Ta pozycja nie powinna być zaskoczeniem - każdy, kto złapał boksowego bakcyla marzy o momencie włożeniu rękawic. Choć na początku są one zbędne (najpierw uczymy się prawidłowej postawy i wymierzania ciosów), później będą nieodłączną częścią każdego treningu. Dlatego naprawdę warto w nie zainwestować. Skakanka Boks to nie tylko ciosy. Przed rozpoczęciem właściwej części zajęć czeka nas porządna rozgrzewka. W tym sporcie ważna jest zarówno siła rąk, jak i nóg. A skakanka to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych. Lekkie ciężarki do rąk Profesjonalne rękawice do boksu nie są lekkie. Dlatego ważne jest, aby przyzwyczajać ręce do ciężaru. Z pomocą przychodzą ciężarki - nawet te o niewielkiej wadze sprawią, że po zakończonym treningu poczujesz znaczną różnicę. Budowanie siły w rękach jest częścią każdych bokserskich zajęć. Worek treningowy Podstawy już za nami, czas na wyczekiwany worek treningowy. Choć jest to nieco droższa inwestycja od pozostałych akcesoriów, dla każdego bardziej wtajemniczonego ćwiczącego jest niezbędna. Worek uczy prawidłowego wymierzania ciosów, poprawia koordynację ręka-oko, a także zwiększa naszą dokładność. Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1 WAŻNE! TRENING WYKONAJ TYLKO WTEDY GDY POZWALA CI NA TO STAN TWOJEGO ZDROWIA. NIE ĆWICZ GDY CZUJESZ OBJAWY JAKIEJKOLWIEK CHOROBY! Nadzwyczajność sytuacji zmusza nas do sięgania do nadzwyczajnych rozwiązań. Przed wielkim wyzwaniem, które jest jednocześnie próbą, stanęło wiele klubów sportowych oraz trenerów personalnych. Trenerzy i kluby prześcigają się w oferowaniu treningów online, które zaangażowały by ich podopiecznych do podjęcia aktywności fizycznej we własnych domach. Część z tych zajęć odbywa się w ramach karnetów inne są dostępne w sieci za darmo. Warto wspierać kluby we własnej okolicy i wspomagać je w tych trudnych czasach, dokładając symboliczną cegiełkę za pojedynczy trening bądź miesięczny abonament. Pamiętajmy, że w końcu wszystko wróci do normy a wtedy może się okazać, że nie będziemy mieli gdzie ćwiczyć. W tym wpisie przedstawię wam natomiast propozycję treningu bokserskiego, który z powodzeniem możecie przeprowadzić we własnym domu. Trening będzie składał się z trzech części rozgrzewki, części głównej oraz końcowej. Do przeprowadzenia tego treningu nie będziemy potrzebować dużo miejsca oraz sprzętu. Pokuszę się o stwierdzenie, że dwa metry kwadratowe powinny wystarczyć. ROZGRZEWKA Jeżeli kiedykolwiek miałeś/aś do czynienia ze sportami walki pojęcie biegu bokserskiego nie będzie ci obce. Czas pracy,krótkie rundy bokserskie 2 minuty pracy na 1 minutę aktywnej „przerwy” Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski (ciosy proste) – zaczynamy spokojnie,miarowe tempo bez przyspieszeń, pamiętajmy,że to rozgrzewka, . Czas pracy 1 minuta – pajacyki (ręce bokiem przodem) Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski (ciosy podbródkowe) Czas pracy 1 minuta – w podskokach na jednej nodze, naprzemiennie, lewe kolano do klatki piersiowej i lewego barku, prawe kolano do klatki piersiowej i prawego barku. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski, naprzemiennie ciosy proste i ciosy podbródkowe Czas pracy 1 minuta – podpór przodem na rękach wyprostowanych Czas pracy 2 minuty – naprzemiennie w pozycji walki 30 sekund ciosy proste z pełnym skrętem, 30 sekund ciosy sierpowe z pełnym skrętem x 2 Czas pracy 1 minuta – wyrzuty nóg (sprawl) Czas pracy 2 minuty – naprzemiennie wykroki 30 sekund, przysiady 30 sekund x 2 Czas pracy 1 minuta – podpór przodem o rękach ugiętych w stawach łokciowych Rozgrzewkę kończymy stretchingiem CZĘŚĆ GŁÓWNA Czas pracy 2:00-2:30 min. Czas przerwy 1 minuta. 7 rund. Czas pracy 2:00-2:30 min. Walka z cieniem (Ideą walki z cieniem jest pojedynek z wyimaginowanym przeciwnikiem. Fajnie jakbyśmy mieli do dyspozycji lustro, dzięki temu moglibyśmy skupić nad techniką zadawanych ciosów. Jednak bez obaw, walkę z cieniem możemy z powodzeniem przeprowadzić w domu,bez konieczności posiadania lustra).W tej rundzie skupimy się nad zadawaniem ciosów prostych. Wykonuj naprzemienne ciosy proste (prawy i lewy prosty). Kolejność ciosów i wykonywanych kombinacji pozostawiam Tobie. Nie spiesz się, na to będzie jeszcze czas. Pośpiech wskazany jest przy łapaniu pcheł Przerwa 1 minuta. Gdy timer wybije przerwę wykonujemy 10 krótkich pompek. Czas pracy 2:00-2:30 min – ponownie wykonujemy walkę z cieniem. Jednak w tej rundzie skup się na zadawaniu ciosów lewę ręką i wyobraź sobie, że przeciwnik odpowiada na twoje ciosy lewym, prawym bądź lewym i prawym prostym. Zbijaj, blokuj, stosuj uniki przed ciosami prostymi. Przerwa 1 minuta. Gdy timer wybije przerwę wykonujemy 10 krótkich pompek. Czas pracy 2:00-2:30 min – W tej rundzie skup się jedynie na unikach. Jednak w swoim arsenale użyj jedynie uników przed ciosami prostymi (na boki). Przerwa 1 minuta – Gdy timer wybije przerwę wykonaj 10x sprawl z wyskokiem Czas pracy 2:00-2:30 min – W rundzie 4 do uników przed ciosami prostymi dodaj ciosy sierpowe. Jeżeli czujesz się wystarczająco dobrze dogrzany/a możesz delikatnie przyspieszyć pracę. uderzać mocniej i dynamiczniej. Charakter pracy pozostawiam Tobie. Przerwa – Gdy timer wybije przerwę wykonaj 10x sprawl z wyskokiem. Czas pracy 2:00-2:30 min – W tej rundzie wprowadzamy uniki rotacyjne ale nie zadajemy ciosów. Skup się jedynie na unikach przed ciosami prostymi i sierpowymi. Możesz zbijać i blokować ciosy „przeciwnika”. Przerwa 1 minuta – wykonaj 5x na nogę (raz lewa noga z przodu, raz prawa) przysiad wykroczny w pozycji bokserskiej. Czas pracy 2:00-2:30 min – W rundzie 6 wykorzystaj cały dostępny arsenał. Do dyspozycji masz ciosy proste, sierpowe oraz uniki. W dzisiejszym treningu nie będziemy angażować do pracy ciosów podbródkowych. Stosuj zmienne tempo. Pracuj wolno, szybko, bardzo szybko, trzymaj dystans. 1 minuta przerwy – wykonaj 10 przysiadów z wyskokiem. Czas pracy 2:00-2:30 min – taka sama jak runda 6 CZĘŚĆ KOŃCOWA Na koniec treningu popracuj nad szybkością bokserską Czas pracy 10 rund po 5 sekund z 30 sekundową przerwą. Wykonuj tak szybko jak możesz naprzemienne ciosy proste. Ma być maksimum twoich możliwości. Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, rozciągnij obręcz barkową, oraz nogi i grzbiet. Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1 Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2 Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3 Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4 Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5 Post navigation Nikogo nie trzeba przekonywać, że sporty walki najlepiej jest trenować w klubie pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Gwarantuje to bezpieczeństwo, ale przede wszystkim zapewnia utrwalanie prawidłowych nawyków, które zaprocentują w przyszłości w walce. Czy da się jednak podstawowe przygotowanie motoryczne i kondycyjne wykonywać w domu? Oczywiście, że tak! Co więcej, nawet jeżeli przejściowo nie jesteśmy w stanie chodzić na zajęcia z uwagi na zmianę pracy lub przeprowadzkę, nad wieloma cechami motorycznymi jesteśmy w stanie pracować sami. Jak zatem zacząć trening sztuk walki w domu? Jak trenować sztuki walki w domu? Nawet kiedy nie trenujemy z partnerem, nadal jesteśmy w stanie pracować nad kondycją, koordynację, techniką i siłą. Przede wszystkim o sukcesie w sportach wali decyduje cierpliwość i systematyczność, a dopiero w drugiej kolejności intensywność i predyspozycje. Siłę mięśniowa możemy budować poprzez ćwiczenia kalisteniczne, jak pompki, podciągnięcia na drążku i przysiady. Nawet jeżeli nie mamy obok miejsca zamieszkania parku, gdzie zamontowano odpowiednie przyrządy nadal możemy wykonywać te ćwiczenia nawet w mieszkaniu. Pompki doskonale kształtują siłę mięśni górnej części ciała, wzmacniają mięśnie głębokie oraz poprawiają eksplozywność uderzeń. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg i brzucha, zaś podciąganie na drążku działa ogólno-rozwojowo. Wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, które wykonujemy we własnym zakresie przygotowują na na obciążenie treningowe podczas standardowych jednostek treningowych. W domu możemy wdrożyć także ćwiczenia z gumami do ćwiczeń oraz lekkimi ciężarkami. Oczywiście nie zastąpi to w pełni wyposażonej siłowni, ale pozwoli na wzmocnienie stawów, ścięgien i pozostałej tkanki łącznej. Dzięki systematyczności nasze ciało stanie się bardziej odporne na zmęczenie i silniejsze. Boks w domu – Czy ma to sens? Już na wstępie należy podkreślić, że jak najbardziej ma to sens, ale z jednym zastrzeżeniem. Nie próbujmy uczyć się techniki uderzeń, kopnięć lub obrony w oparciu o książki, filmy z Internetu, jak również programy telewizyjne. Dlaczego? Źle wyuczone nawyki jest bardzo ciężko skorygować i bardzo możliwe, że – jeżeli zaczniemy źle uczyć się już na początku - będziemy nad poprawą pozycji bokserskiej i techniki pracowali przez kolejne lata. Inaczej wygląda sytuacja osób, które trenują świadomie od dłuższego czasu i wiedzą, na jakie błędy zwrócić uwagę oraz jak z nimi walczyć. Wtedy trening w domu jest jak najbardziej bezpieczny i jesteśmy ograniczeni w zasadzie jedynie przez dostępne miejsce do ćwiczeń oraz własnej inwencji. Choć mało kto dysponuje wystarczającą ilością miejsca, aby przeprowadzić w mieszkaniu kompleksowy trening, spokojnie możemy trenować podstawowe kombinacje bokserskie i proste kopnięcia, ale także przemieszczanie się w pozycji bokserskiej i uniki lub rotacje. Doskonale sprawdza się walka z cieniem, którą możemy sobie utrudnić poprzez zadawanie ciosów przy jednoczesnym trzymaniu gum treningowych lub lekkich odważników. Jak zacząć trenować w domu? Dobrym pomysłem – nie tylko dla osób początkujących – jest podzielenie treningu na obwody i stacje, które w ramach każdego obwodu będą wykonywane. W zależności od tego, jakim sprzętem dysponujemy, trening ukierunkowany na rozwój w sportach walki możemy podzielić na ćwiczenia kalisteniczne, ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia specyficzne, charakterystyczne dla danej dyscypliny. Do pierwszej grupy możemy zaliczyć wspomniane już przysiady po pompki i podciąganie na drążku, ale nie tylko. Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju wznosy nóg w zwisie oraz inne ćwiczenia na brzuch, a także wagi, L-Sit, muscle-up’y i cała gama innych ćwiczeń znanych gimnastykom. Tego typu ćwiczenia kształtują cechy motoryczne w sposób holistyczny bez jednoczesnego, nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, który w sportach walki wcale nie jest pożądany. Jeżeli zależy nam na jednoczesnym paleniu zbędnej tkanki tłuszczowej, warto także rozważyć zakup stepa do aerobiku. Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, skupiamy się przede wszystkim na ruchach wielostawowych, które angażują jak największą ilość partii mięśniowych i wymuszają na układzie nerwowym połączenie wielu różnych ruchów. Co zatem się sprawdzi? Przysiady z obciążeniem, zarzut, wiosłowanie sztangą oraz różnego rodzaju WOD-y znane z crossfitu, jak choćby Bear Complex. Starajmy się unikać ćwiczeń izolowanych, które kładą nacisk na rozwój jednej, wybranej grupy mięśniowej. Z punktu widzenia anatomii ruchu w sportach walki takie bodźcowanie mięśni nie ma większego sensu. I wreszcie ostatnia grupa ćwiczeń charakterystycznych dla sportów walki. W zależności od naszego stopnia zaawansowania możemy włączyć do planu treningowego bieg bokserski, walkę z cieniem, pracę na worku (jeśli nim dysponujemy), zadawanie ciosów bokserskich z gumami. Powinniśmy przede wszystkim skupić się na krótkich i prostych kombinacjach, ale wykonywanych w sposób dynamiczny i poprawny technicznie. Warto także pomiędzy kombinacje wplatać elementy obrony, jak zejścia z linii ciosu, rotacje przed ciosami sierpowymi czy uniki. Jak zbudować taki domowy trening? Przede wszystkim nie komplikujmy go zbytnio. Najlepiej jest wybrać po jednym lub dwa ćwiczenia z każdej z pierwszych dwóch grup oraz od dwóch do czterech ćwiczeń z ostatniej grupy. Wykonujemy po jednej serii każdego z ćwiczeń z minimalną przerwą niezbędną do zebrania sił, a dłuższą przerwę robimy dopiero po ostatnim ćwiczeniu z danego obwodu. Ćwiczenia kalisteniczne oraz siłowe dobrze jest wykonywać na ilość powtórzeń lub na czas, zaś ćwiczenia typowo bokserskie najlepiej jest wykonywać w danej jednostce czasu, np. dwie lub trzy minuty. Trening MMA w domu – Jakie ćwiczenia wykonywać? Także w przypadku mieszanych sztuk walki trening w domu jest jak najbardziej możliwy. Podobnie, jak w przypadku boksu czy kickboxingu powinniśmy postawić na trzy grupy ćwiczeń – budujących kondycję, wytrzymałość w czasie oraz siłę (w takiej właśnie kolejności). Jeżeli chcemy pracować nad kondycją, świetnymi rozwiązaniami jest skakanka, bieganie, praca na worku bokserskim. Umiejętność utrzymania wysokiej intensywności pracy w czasie to przede wszystkim krótkie rundy na worku, sprinty, double unders’y (podwójne przeskoki na skakance) oraz bieg bokserski lub walka z cieniem z ciężarkami. Do pracy na worku dobrze jest założyć przyrządówki takie, jak te rękawice Bushido. Siłę eksplozywną z powodzeniem możemy budować przez ćwiczenia z gumami (zajmują bardzo mało miejsca), hantlami, sztangą lub kettlami (wymagają nieco więcej miejsca i sprzętu). Bez względu na to, na jakim sprzęcie opieramy ćwiczenia zwracajmy uwagę na dużą ilość powtórzeń w serii. W końcu chodzi nam o wzrost wytrzymałości siłowej i siły eksplozywnej, a nie stricte siły pasywnej. Nawet jeżeli przejściowo nie jesteś w stanie trenować według pierwotnych założeń, to jeszcze nie znaczy, że trzeba odpuszczać. W warunkach domowych i bez dostępu do profesjonalnie wyposażonej siłowni i sali treningowej nadal możemy trzymać dobrą formę. Oczywiście trenując samotnie nie przygotujemy się do sparringów lub zawodów technicznie, ale nadal możemy pracować nad kondycją i siłą. Wystarczy tylko chcieć!

jak trenować boks w domu